Protéger sa santé et renforcer son système immunitaire par l'alimentation
Dernière mise à jour : 15 juin 2021
En cette période délicate, nous sommes invité·e·s à rester chez nous, et à redoubler de vigilance afin de ne pas tomber malade… C'est le moment de prendre soin de soi et de protéger sa santé avec une meilleure alimentation. Dans cet article, nous vous partageons nos conseils nutrition et bien-être pour booster votre système immunitaire !
Télétravail, loisirs et cours de sport en ligne, voyages en images, skypéro, livraisons à domicile… Nos vies s'adaptent pour stopper la propagation du virus. Le confinement nous offre l'occasion de ralentir et nous invite à prendre du recul sur nos modes de vie.
Les personnes fragiles étant les plus touchées, c'est le moment de donner à notre corps tous les moyens de se renforcer. Nous savons que notre système immunitaire est dépendant de notre mode de vie. Ce dernier peut le protéger, ou au contraire le fragiliser. Manger sainement, rester serein·e, continuer à bouger, découvrir des exercices de cohérence cardiaque, cultiver la pleine conscience et le positif... Les moyens ne manquent pas pour contrôler l'inflammation de notre corps, renforcer nos défenses immunitaires et nous protéger des virus. En prenant soin de nous et de notre corps, nous pouvons également favoriser notre guérison, si jamais nous venions à tomber malade !
La période actuelle nous invite à repenser nos modes de vies et de consommation, nos habitudes sont chamboulées, c'est le moment opportun pour améliorer notre hygiène de vie.
Quelle alimentation privilégier pour renforcer son système immunitaire ?
Avec une alimentation saine, riche en micronutriments et ingrédients protecteurs, nous pouvons donner à notre corps les moyens d'être en pleine santé. Evitons de nous ruer sur les pâtes et le riz… Une diversité d'aliments bien plus intéressants est disponible ! Et quelques compléments naturels viendront soutenir notre équilibre et renforcer nos défenses immunitaires.
Des légumes bio et de saison
Non, le bio, ce n'est pas un truc de bobo. C'est véritablement plus sain pour nous. Les pesticides utilisés dans l'agriculture conventionnelle sont hautement inflammatoires.
Dans le bio, nous retrouvons des résidus, certes, mais en quantité extrêmement réduite ! Et encore moins dans les produits de saison...
En effet, si les végétaux sont saisonniers, il y a une raison : c'est pour donner à notre corps (et à la Terre) ce dont il a besoin en fonction des conditions dans lesquelles il évolue.
Lorsque les déplacements deviennent difficiles, les circuits-courts et de proximité prennent tout leur sens ! C'est l'occasion de les favoriser. Rendez-vous dans une coopérative Bio, prenez contact avec une AMAP dans votre ville.
Les fruits aussi sont importants, mais n'oubliez pas que c'est essentiellement dans les légumes qu'on retrouve une grande variété de micro-nutriments et d'antioxydants. Il y a notamment plus de vitamine C dans un poivron jaune que dans un kiwi...!
En ce moment, on fonce sur la salade (à chaque repas), les carottes, les betteraves, les champignons, les choux (blanc, frisé, kale, rouge, vert...), les courges, les endives, les poireaux, les radis...! Le tout accompagné d'oignons et pourquoi pas de pissenlit, une plante qui va soutenir notre foie et notre digestion.
Et pour les fruits : on trouve des poires, pommes et kiwis en France et des mandarines, pamplemousses, citrons, oranges en Corse, Espagne, Italie... Les fruits consommés entiers (pas pressés) nous apporteront davantage de micronutriments et de fibres. C'est la même chose pour les oléagineux comme les amandes dont les bénéfices santé sont bien plus intéressants lorsqu'on les croque que lorsqu'on les boit 😉
On pense aussi à l'ail, antibiotique naturel, et au curcuma, l'ingrédient miracle et protecteur par excellence ! La curcumine qu'il contient est à la fois un antioxydant, anti-inflammatoire, anti-fongique, et anti bactérien. Vous pouvez en ajouter à tous vos plats (même dans les gâteaux maison), en utilisant la racine, qui ressemble au gingembre (d'ailleurs un autre excellent protecteur) ou en poudre. Certes, il vient de loin, mais par bateau, et de petites doses suffisent.
Des produits naturels et complets
Le potentiel inflammatoire des produits transformés (plats préparés, gâteaux industriels, viennoiseries…) est très élevé. Ils contiennent généralement des graisses trans et des additifs (mais aussi beaucoup de glucides) qui contribuent notamment à la propagation de mauvaises bactéries dans nos intestins et qui nous fragilisent !
La viande, surtout rouge, et les produits laitiers à outrance, participent également à l'inflammation de nos parois cellulaires. Tout comme les aliments raffinés, le pain blanc, les pâtes blanches, et tous les produits confectionnés à base de farine blanche… Ces aliments sont actuellement dévalisés dans les magasins (ce qui est très représentatif de l'alimentation occidentale). Ils ne sont pourtant pas à privilégier. En plus d'être totalement inintéressants au niveau nutritionnel (leur enveloppe riche en nutriment leur a été enlevée), leur indice glycémique est élevé. Cela signifie qu'ils augmentent fortement le taux de sucre dans notre sang. Notre pancréas doit alors produire une grande quantité d'insuline pour que les niveaux se stabilisent. A court terme, cela a de forte chance d'occasionner une hypoglycémie (2 à 3 heures après, brusque chute du taux de sucre dans le sang) et des fringales. A moyen terme, des complications avec les hormones impliquées dans le système de récompense, et donc, des addictions. A long terme, ça peut dériver en diabète de type 2 (1 Américain sur 2 développe une résistance à l'insuline, indicateur précoce du potentiel d'apparition du diabète de type 2).
En cas de pénuries d'aliments frais (même si le scénario n'est pas envisagé), vous pouvez opter pour des ingrédients sains dont la durée de conservation est intéressante, et le potentiel nutritif élevé :
des bocaux de légumes cuisinés bio (regardez l'étiquette, éviter de prendre des produits composés de plus de 5 ingrédients et dont vous ne connaissez pas les noms), surgelés (petit pois, haricots, épinards... ils conservent une bonne teneur en nutriments) ou, encore mieux, faits-maison.
des soupes et jus de légumes (lacto-fermentés, pour chouchouter votre microbiote)
des légumes secs (pois chiches, lentilles, fèves, haricots rouges...) et des céréales complètes (c'est l'occasion de varier et de contribuer à l'enrichissement de nos sols épuisés par la monoculture : sarrasin, millet, amarante, orge, seigle...). A consommer avec modération, notamment à cause de l'acide phytique qu'ils contiennent et qui contribue à acidifier notre organisme. Vous trouverez facilement le mode de préparation et des recettes délicieuses sur internet (ou lors d'un atelier avec nous 🙂 )
des graines : lin, chia, sésame, chanvre, quinoa...
des oléagineux : amandes, noix, noisettes, courge, tournesol...
des fruits rouges congelés : fraises, baies, myrtilles, framboises...(très riches en antioxydants, pensez-y cet été)
Nous recommandons également la production maison de graines germées. C'est très facile, ludique, et particulièrement riche en micro-nutriments !
Du gras et des Omega 3
Non, le gras (issus de produits naturels) ne va pas vous faire grossir, il va vous rassasier et nourrir votre cerveau. Il contribue également à diminuer l'indice glycémique du repas (notamment en ralentissant l'absorption du sucre). Nous manquons aujourd'hui d'Omega 3, et notre ratio entre les différents types de gras n'est plus équilibré. Nous consommons notamment trop d'Omega 6 (huile pépins de raisin, de tournesol, de germe de blé, de maïs, de noix, de soja...). Si ces derniers sont importants, les Omega 3 le sont aujourd'hui davantage ! De nombreuses études ont prouvé qu'ils agissaient comme anti-inflammatoires naturels et protégeaient nos fonctions cérébrales. Leur carence est d'ailleurs corrélée à l'apparition de nombreuses maladies neurodégénératives et métaboliques…
Vous trouverez en particulier les acides gras Omega 3 dans :
les graines de lin broyées (le broyage permet de faciliter l'absorption des omega3)
l'huile de colza (attention à opter pour une huile non raffinée)
les petits poissons de début de chaine (sardine, maquereau, hareng..., à consommer bio et issu de la pêche durable)
les œufs de poules élevées en plein air et nourries aux graines de lin (et éventuellement à la luzerne)
les noix, les amandes, ou encore les graines de chia.
Il est également possible (et recommandé, surtout pour les végétariens et végan) d'opter pour des compléments alimentaires à base d'Omega 3 EPA DHA et de vitamine B12 (neuroprotecteur) ! Vous en trouverez en pharmacie ou dans les magasins bio.
Les études ont également prouvé le potentiel protecteur de la consommation d'huile d'olive extra vierge extraite à froid. Arrosez vos salades !
Mieux manger, moins manger !
La restriction calorique (raisonnée, comme elle est pratiquée par les habitants d'Okinawa et de Crète) et le jeûne ont eux aussi fait leurs preuves ! Ils aident notre corps à se réparer et à se protéger contre l'inflammation, l'intoxication et l'oxydation. Le jeûne thérapeutique est une pratique qui se développe notamment en Allemagne et en Belgique, pour soigner certaines maladies comme le cancer... Sous contrôle médical, bien sur. Nos corps se sont façonnés au fil du temps, de l'évolution de l'humanité, et des famines ! Nous sommes capable de tenir jusqu'à 40 jours sans manger. Alors, ce ne sont pas quelques heures ou quelques jours qui vont nous arrêter (sauf, contre-indication médicale).
De l'eau
ensez à boire un verre d'eau régulièrement
Une chose est sure, c'est que nous ne pouvons pas survivre plus de 3 jours sans eau. Cela souligne son importance pour notre santé. Notre corps est composé à plus de 60 % d'eau (nos poumons contiennent 78 % d'eau et notre sang 79 %). Elle nous aide à transporter les nutriments, à éliminer les déchets métaboliques et à faire circuler les gaz respiratoires.
Nous avons tendance à confondre la faim et la soif. Gardez toujours un verre à portée de main pour vous hydrater. Et dès qu'un petit creux se présente, buvez de l'eau, avant de vous ruer sur vos stocks d'amandes !
Des compléments alimentaires protecteurs et naturels
L'extrait de Pépins de Pamplemousse : extrêmement riche en flavonoïdes, il soutient le système immunitaire aussi bien en prévention qu'en traitement d'attaque !
L'extrait de pépins de pamplemousse agit sur environ 800 souches de bactéries et virus, une centaine de souches de champignons, ainsi qu'un très grand nombre de parasites unicellulaires. Attention toutefois à opter pour un produit de qualité (et à en consommer à distance des médicaments, le pamplemousse limitant leur efficacité). Vous en trouverez dans les magasins bio également.
La vitamine D : elle est synthétisée par notre corps en présence de soleil, et nous sommes presque tous et toutes carencé·e·s durant l'hiver (sauf si vous partez sous les tropiques, mais écartons cette option actuellement) ! La vitamine D joue un rôle hautement protecteur contre diverses maladies, notamment auto-immunes. Elle agit sur notre immunité, aide notre corps à se protéger des infections (et notamment des allergies) et à lutter contre le stress. Elle est également précurseur d'autres vitamines et minéraux, comme le calcium et le phosphore. Vous restez à la maison ? Essayez de prendre régulièrement le soleil, sur la terrasse, le balcon, à votre fenêtre. Filez acheter votre D3 végétale en magasin bio et consommez-la au cours d'un repas gras pour améliorer son assimilation 😉
Vous êtes maintenant prêt·e·s à booster votre système immunitaire et à opter pour de nouvelles habitudes alimentaires plus saines !
Nutrition saine, vie active et zen : le combo gagnant
Une alimentation et des habitudes de vie saines renforcent notre métabolisme, et notre bien-être général. Néanmoins, si vous mangez bien mais que vous stressez trop, restez sédentaire ou dormez mal, vous risquez de ne pas avoir les résultats attendus…
Il est très important de réduire le stress au maximum. Il augmente la production de cortisol (la fameuse hormone du stress), ce qui contribue à accroitre la perméabilité intestinale et à amplifier l'inflammation (mais aussi le stockage des graisses). Au final, cela affecte notre système immunitaire. Apprenez à vous détendre, pratiquez des exercices de cohérence cardiaque et testez la visualisation positive !
Cela va également nous aider à bien dormir. En effet, un sommeil suffisant et de qualité est nécessaire pour se sentir bien, donner les moyens à nos cellules de se (re)construire, assimiler les micronutriments et nous aider à entretenir nos neurones. De plus, le manque de sommeil élève également notre taux de cortisol. Ce qui peut expliquer pourquoi nous sommes souvent anxieux lorsque nous sommes fatigué·e·s...
Voici quelques moyens simples et accessibles qui peuvent nous aider à nous détendre, diminuer notre potentiel inflammatoire, et renforcer nos défenses immunitaires :
pratiquer la pleine conscience et se concentrer sur une tâche précise : méditer, cuisiner, construire quelque chose, manger en savourant son assiette, contempler la nature, conscientiser sa respiration, ressentir les mouvements de son corps, lire, jouer d'un instrument de musique, à un jeu, écrire,...
bouger régulièrement : marcher, faire du yoga, du renforcement musculaire (allez hop on fait la planche), danser, s'étirer, faire le ménage…
Et enfin, profitez de ce ralentissement planétaire pour apprendre à se déconnecter du monde numérique et des nouvelles négatives non constructives...
#équilibrealimentaire #systèmeimmunitaire #QVT #bienêtre #santé #RSE #confinement #nutritionraisonnée #alimentationsaine