Huiles végétales et alimentation : comment optimiser leurs bienfaits ?
Utilisées pour l’assaisonnement, la cuisson ou les fritures, les huiles végétales sont indispensables dans nos cuisines ! Elles sont extraites de plantes oléagineuses naturellement riches en huile. Parmi une diversité d’offres présentes dans les rayons, il est parfois difficile de s’y retrouver.
On distingue les huiles issues de plantes à graines (tournesol, colza, soja, pépin de raisin...) des huiles extraites de plantes à fruits (olive, noix, cocotier, noisetier...).
Sources d’acides gras essentiels, les huiles végétales diffèrent par leurs goûts, leurs prix mais surtout leurs compositions. Alors, comment bien choisir ses huiles alimentaires ?
Choisir une huile végétale de qualité
Optimiser la qualité de l’huile est nécessaire afin d’en extraire le plus de bénéfices. En effet, certaines huiles sont raffinées afin de les rendre plus stables et d’en extraire des composants jugés indésirables pour leur saveur et leur goût. Cependant, ce processus technologique de raffinage entraîne une dégradation des acides gras essentiels (oméga-3, oméga-6...) et des antioxydants présents dans l’huile, mais aussi une altération de sa saveur naturelle. Il est donc recommandé de privilégier des huiles végétales vierges étiquetées “première pression à froid” et si possible d’origine biologique. Ce choix d’une huile de qualité nécessite cependant une conservation optimale afin d’éviter leur oxydation.
L’importance de la conservation des huiles
L’oxydation est une réaction chimique qui intervient entre l’oxygène présent dans l’air et les acides gras de l’huile. Cette altération conduit à une perte en qualité (dégradation partielle des acides gras indispensables et des vitamines) et une diminution des qualités sensorielles de l’huile. Elle peut même entraîner la formation de composés toxiques. Mais comment l’éviter ?
Il est tout d’abord important de comprendre que certains facteurs favorisent l’oxydation des huiles végétales: l’oxygène de l’air, la lumière, les interactions avec le contenant et la chaleur.
Les huiles les moins stables face à l’oxydation sont celles constituées de plus d’acides gras insaturés comme l’huile de lin par exemple. C’est pourquoi il est conseillé de l’utiliser en assaisonnement et de la conserver au réfrigérateur pendant maximum 3 mois.
Les huiles végétales riches en tocophérols (vitamine E) ou autres composés phénoliques antioxydants comme par exemple l’huile d’avocat, d’olive et de noix de coco seront quant à elles mieux protégées de l’oxydation.
En règle générale, les huiles doivent être conservées à l’abri de la lumière et certaines au réfrigérateur.
Au niveau de leur utilisation (cuisson, assaisonnement...), chaque huile possède sa propre température critique (le fameux point de chauffe) au-delà de laquelle elle commence à s’oxyder. Il convient donc d’adapter son mode d’utilisation en fonction des spécificités de chacune (voir tableau de notre sélection d’huiles).
Les bienfaits nutritifs des huiles végétales
Maintenant que nous savons comment choisir une huile de qualité et adapter son utilisation en fonction de ses spécificités, intéressons-nous à leurs bienfaits. Au-delà d’apporter des propriétés organoleptiques à nos plats, les huiles végétales participent à l’apport d’énergie grâce à la présence d’acides gras essentiels (acide linoléique précurseur des oméga-6, acide alpha linolénique précurseur des oméga-3). Essentiels car ils ne peuvent être apportés que par notre alimentation.
Bons pour notre système immunitaire, cardiovasculaire et notre cerveau, ces omégas fonctionnement ensemble. C’est pourquoi l’huile de colza est intéressante pour son rapport oméga-3/oméga-6 qui respecte un bon équilibre entre ces deux acides gras. Elle sera parfaite en assaisonnement ou en cuisson légère.
Pour renforcer notre apport en Oméga-3, l’huile de lin et de noix sont les bienvenues. Sensibles à l’oxydation, ces huiles ne se conservent que très peu de temps après l’ouverture et au réfrigérateur.
Mais les oméga-3 et 6 ne sont pas suffisants ! Les huiles végétales et notamment l’huile d’olive offrent également un apport en oméga-9 qui intervient notamment dans la régulation du cholestérol.
L’huile d’avocat ou encore les noix de macadamia apportent quant à elle des oméga-7. Très peu présents dans l’alimentation, ces acides gras sont indispensables pour le fonctionnement du foie. Il est donc intéressant de les incorporer occasionnellement dans l’alimentation.
Vous avez également certainement entendu parler des fameux antioxydants ! Important pour la protection de nos cellules, les huiles végétales nous en apportent avec notamment la vitamine E.
Huiles végétales transformées : attention
Les margarines ont eu leurs heures de gloire, censées être plus saines que le beurre car exempt d'acides gras saturés.
D'une part, les acides gras saturés sont importants et doivent être inclus dans une alimentation équilibrée, d'autant qu'ils ne s'oxydent pas autant que les autres. D'autre part, la margarine est un produit ultra-transformé (jetez un coup d'oeil à notre article sur les aliments transformés) qui contient généralement des acides gras trans (issus de l'hydrogénation des huiles). Ces derniers sont particulièrement nocifs pour notre santé. Si vous souhaitez tout de même vous tourner vers des beurres végétaux, assurez-vous qu'ils ne proviennent pas d'huile(s) végétale(s) hydrogénée(s) ou partiellement hydrogénée(s) et limitez leur utilisation.
Huiles végétales : notre sélection
Voici un tableau de notre sélection d’huiles à incorporer dans votre alimentation avec leur mode de cuisson et de conservation.
*A titre de comparaison : le beurre à un point de fumée variant de 120°C à 150°C.
Pour résumer, voici nos recommandations pour la consommation des huiles alimentaires
Varier l'utilisation d’huiles végétales pour bénéficier de leurs divers bienfaits nutritionnels
Toutes les huiles doivent être conservées à l’abri de la lumière.
Chaque huile possède sa propre température critique au-delà de laquelle elle commence à s’oxyder. Il convient donc d’adapter son mode d’utilisation (chaud ou froid).
Bien que les fritures ne soient pas recommandées, il est préférable d’utiliser pour ce mode de cuisson des huiles raffinées (noix de coco, tournesol, olive...) qui supporteront mieux les températures élevées.
Pour garantir la meilleure qualité possible, privilégier des huiles végétales vierges étiquetées “première pression à froid” et si possible d’origine biologique.
Sources :
https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-01173805/document
https://fr.wikipedia.org/wiki/Point_de_fum%C3%A9e
https://lamaisondesgrandslacs.com/omega-presents-dans-huile-avocat/
https://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/quelles-huiles-alimentaires-faut-il-privilegier_28663
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